VOC-midden-NL

Je weet dat beweging belangrijk is. Toch schiet het er vaak bij in. Zeker als je een volle werkdag hebt en de planning plotseling verandert. Een onverwacht telefoontje, een uitlopende afspraak of een taak die langer duurt dan gedacht: het zijn allemaal momenten waarop je goede voornemens over sporten stilletjes verdwijnen.

En voor je het weet, is de dag alweer voorbij. Gelukkig hoeft het niet veel tijd te kosten om toch in beweging te blijven. Met wat slimme keuzes kun je tussen je werkzaamheden door actief blijven. Hieronder vind je een aantal praktische ideeën die je gemakkelijk in je dag kunt inpassen.

 

Deadlifts: krachttraining met grote impact

Als je weinig tijd hebt maar toch kracht wilt opbouwen, is de deadlift een uitstekende keuze. Het is een oefening waarbij je veel spiergroepen tegelijk traint. Denk aan je onderrug, billen, hamstrings, schouders en armen. Met andere woorden, je pakt een groot deel van je lichaam in één beweging mee. Je hebt er niet veel voor nodig. Een barbell en eventueel een paar schijven zijn voldoende.

Door regelmatig te deadliften, verbeter je niet alleen je kracht, maar werk je ook aan je houding en stabiliteit. Dat is niet alleen handig voor in de sportschool, maar merk je ook in je dagelijkse bezigheden. Of je nu een doos tilt, lang achter je bureau zit of actief moet zijn tijdens afspraken, een sterke rug en kern komen altijd van pas.

 

Crosstrainer voor cardio én kracht

Wie graag cardio doet maar het liefst meerdere doelen tegelijk afvinkt, zit goed met een crosstrainer. Dit apparaat activeert zowel je bovenlichaam als je benen, waardoor je in korte tijd veel resultaat boekt. Je verbrandt calorieën, traint je spieren en werkt aan je uithoudingsvermogen.

Een half uurtje op de crosstrainer voelt misschien intens, maar het geeft je energie voor de rest van de dag. Bovendien is het een stille machine, dus als je een aparte werkkamer hebt, kun je prima tijdens de lunch of voor de werkdag even een sessie doen. Mocht je liever fietsen, wandelen of roeien, dan kun je daar natuurlijk ook voor kiezen. Het belangrijkste is dat je iets doet waar je plezier in hebt, zodat je het makkelijker volhoudt.

 

HIIT: kort, zwaar en effectief

High Intensity Interval Training, kortweg HIIT, is perfect voor wie in weinig tijd veel wil bereiken. Verwacht geen ontspannen work-out, want het vraagt wat van je lichaam. Je voert korte series van intensieve oefeningen uit, met telkens korte pauzes ertussen. Denk aan een combinatie van squats, burpees, push-ups en lunges.

Na twintig minuten voel je je waarschijnlijk gesloopt, maar je conditie en spierkracht krijgen er een flinke oppepper van. En het fijne is dat je geen apparatuur nodig hebt. Een beetje ruimte en een sportmatje zijn genoeg om flink te zweten. Houd er rekening mee dat je na afloop waarschijnlijk wel een douche kunt gebruiken, dus plan het slim in je werkdag.

 

Wandelen met een twist

Een wandeling maken tijdens je pauze is laagdrempelig, gezond en goed voor je concentratie. Alleen wandelen is natuurlijk al beter dan stilzitten, maar je kunt er eenvoudig een intensievere training van maken. Begin met stevig doorlopen, voeg daarna een paar minuten joggen toe en wissel dat af met oefeningen zoals squats of lunges onderweg.

Heb je een rustig parkje of een groenstrook in de buurt? Dan kun je zelfs korte intervaltjes rennen of wat extra oefeningen doen tussen het lopen door. Het is een fijne manier om even los te komen van je werk, en je komt daarna frisser en scherper terug achter je bureau.

 

Op de fiets naar je afspraak

Als je regelmatig buiten de deur afspreekt, denk dan eens aan de fiets als vervoermiddel. In plaats van in de auto te stappen, kun je op de fiets niet alleen bewegen, maar ook ontspannen. Je bent even weg van schermen en telefoontjes, en onderweg ben je fysiek actief zonder dat het als een training voelt.

Bovendien is het goed voor je portemonnee, en laat je aan klanten of relaties zien dat je bewust bezig bent. Voor sommigen ben je opeens die ondernemer die altijd op de fiets verschijnt. Dat blijft hangen, en in een wereld waar duurzaamheid steeds belangrijker wordt, kan dat ook commercieel in je voordeel werken.